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En el contexto actual de sobreinformación, con literalmente miles de páginas vertiendo opinión fundada o infundada a favor y en contra de los suplementos en general, es normal que exista cierta confusión y nos encontremos dos vertientes de opinión generalmente polarizadas: a favor o en contra.
Todavía recuerdo en la despensa de mi madre aquellos fantásticos sobres de biomanán que sustituían algunas comidas para perder peso, pasando por estudios en contra y a favor de ciertas dietas, consumo moderado de alcohol, supresión de algunos alimentos, pero sobre todo, píldoras mágicas.
Verdades y Mentiras Sobre la Creatina [Actualizado [datetoday]]
Hablando con gente con la que he entrenado y lleva años en el mundillo del ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza, me han preguntado mi opinión sobre las claras de huevo, si las considero sanas o si son algo natural…
Por si alguno de vosotros se hace la misma pregunta, la resuelvo rápidamente: las claras de huevo que se venden en supermercados son un producto perfectamente natural y saludable.
Son CLARAS DE HUEVOS.
También es habitual que familiares de personas que hacen ejercicio expresen su preocupación, alarmados por el consumo de proteína en polvo o creatina, asustados por los posibles efectos nocivos y las consecuencias de adentrarse en el aparentemente extraño mundo de los “polvos de bote”.
Deben saber que es absolutamente saludable y natural, es algo que deben superar.
Los Suplementos Deportivos: Todo un Mundo
Pero volvamos al mundo de la suplementación: pastillas que bloquean la absorción de grasas, quemadores, pastillas que prometen aumentar la testosterona, pastillas que aseguran aumentar el rendimiento o la fuerza, la concentración, el ánimo…
Lo cierto es que la mayoría de suplementos no tienen base científica suficiente y, si se sustentan en algún estudio, el origen de este estudio suele ser de la propia empresa farmacológica (por poner algún ejemplo, citaré a Merk, laboratorio que dirige los estudios de sus propios productos).
Un ¿Sospechoso? Habitual: La Creatina
En cambio, la creatina es uno de los pocos suplementos que cumple con todos los requisitos científicos, ensayos y pruebas del consumo a largo plazo.
Por eso sorprende leer a reconocidos personajes de la vida pública hablar en redes sociales afirmando que han podido salir de la creatina, como si se hubieran podido escapar de un oscuro pozo en el que estaban retenidos. Lo que me faltaba por leer.
En principio, este artículo estaba dirigido al uso de la creatina durante un proceso lesivo, y la exposición de toda la base científica que respalda su uso durante la recuperación.
Normalmente, no se da este enfoque sino que los artículos van dirigidos a su uso para aumentar el rendimiento deportivo, algo sobradamente demostrado y que yo, fijaos si estaba equivocado, pensaba que estaba de sobra asumido por la sociedad en general.
De hecho, si acudimos a PubMed en busca de información, algo que recomiendo encarecidamente, y buscamos “creatine supplementation”, algo que hice para documentarme antes de abordar esta entrada, nos encontramos con nada más y nada menos que 1794 resultados.
Por lo tanto, expondré la evidencia científica más relevante para que vosotros, ávidos lectores, sepáis qué es la creatina y cómo la podéis usar, tanto dentro como fuera del mundo de la actividad física y el deporte, o dentro del contexto de una lesión.
Así que, como dijo Jack el Destripador, vayamos por partes
La Creatina Como Suplemento con Base Científica Demostrada
Usos de la Creatina que Probablemente no Conocías
Empecemos por el uso que puede darle la mayoría de personas, realicen o no actividad física, que probablemente no sabías, y que me parece muy útil e interesante.
En 2007 McMorris realiza un estudio sobre suplementación con creatina y rendimiento cognitivo en personas mayores.
Este especialista en Ciencias del Deporte, ejercicio y Ciencias de la Salud de la Universidad de Chichester, demuestra que mejora la capacidad cognitiva especialmente en personas mayores, probando la memoria de los participantes del interesante estudio con diferentes exámenes de generación de números aleatorios, memoria espacial y tareas de memoria a largo plazo.
Los ancianos que se suplementaron con creatina acusaron una mejora significativa en todas las tareas con respecto a su capacidad cognitiva antes de comenzar a tomar creatina.
En 2013, Cobbold, biocientífico de la Universidad de Cardiff, manda un interesante estudio en el que se puede ver que la suplementación con creatina aumenta la fuerza muscular, la resistencia y, más importante, la capacidad funcional sin combinarla con un entrenamiento asociado.
Además, apunta que la suplementación con creatina, al provocar un aumento de la masa muscular, da como resultado un aumento de la densidad osea local.
Por tanto, los datos que nos ofrecen en su estudio indican que la suplementación de creatina en sujetos de avanzada edad podría retrasar la atrofia de masa muscular mejorar la resistencia y fuerza y aumentar la fortaleza ósea, lo que sin duda nos será de gran ayuda tanto en sujetos ancianos para evitar la pérdida de funcionalidad, como en sujetos que deban por causa de fuerza mayor, mantener un reposo absoluto o alejarse del entrenamiento activo durante un tiempo.
Otro punto muy interesante, es el uso de la creatina en la mejora del estado de ánimo, casos de fatiga mental o por ejemplo para disminuir la sintomatología en un proceso depresivo.
Un estudiorealizado por la universidad de Chichester por T. McMorris en 2006, demostraba que la suplementación con creatina mejoraba los efectos negativos de la privación del sueño combinándolo con ejercicio moderado, cómo son el rendimiento cognitivo y psicomotor, así como el estado de ánimo.
Otro estudio que me gustaría destacar, de 2012, Lyoo IK et Al, proveniente del Departamento de Psiquiatría y el programa interdisciplinario en neurociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Seúl, estudió con éxito el uso de monohidrato de creatina oral para mejorar la respuesta como inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina en mujeres con trastorno depresivo mayor.
Los resultados del estudio apuntan a que la ingesta de creatina puede tener un enfoque terapéutico prometedor en el tratamiento de un trastorno depresivo.
Otro interesantísimo estudio, esta vez más reciente, concretamente publicado el 18 de enero de 2018, realizado por diversos especialistas de la división de los trastornos neurodegenerativos del hospital St. Boniface (Winnipeg, Canadá), en conjunción con MJ Bernstein, del departamento de ciencias psicológicas y sociales de la Universidad Estatal de Pensilvania (EEUU), M. Suh, del Departamento de Ciencias de la nutrición humana de la Universidad de Manitoba (Canadá) y Albensi, del departamento de farmacología terapéutica de la misma universidad, aborda el uso de la creatina dietética crónica para mejorar la memoria.
Su estudio, hecho en ratones, aunque quizás con poca transferencia al uso en seres humanos, parece indicar que el uso de creatina puede mejorar el aprendizaje la memoria y la función mitocondrial pudiendo tener implicaciones importantes para el tratamiento de enfermedades que afectan a la memoria y la homeostasis energética.
El estudio fue realizado en ratones, ergo hay que cogerlo con pinzas, pero los resultados son más que esperanzadores, y está más que demostrado (al margen del curioso estudio con ratones) que es un poderoso nootrópico.
Por lo tanto, aunque ni siquiera hagamos ejercicio físico, la ciencia demuestra que tomar creatina tiene beneficios en la función cerebral y cognitiva.
Y es que la creatina actúa muy parecido en el tejido cerebral y en los músculos, ya que en ambos casos se usa el fosfato de creatina como fuente energética, y también podemos comparar el cansancio muscular durante una actividad física y el agotamiento cerebral durante una tarea mental intensa.
Si tenemos mayores reservas de fosfocreatina, permitiremos que nuestro cerebro procese información y se comunique con el resto del cuerpo de manera más eficiente, además de funcionar como neuroprotector, preservando las células cerebrales.
Asimismo, ya está más que demostrado que el agotamiento mental influye negativamente en el rendimiento físico, por lo que la creatina monohidrato sería altamente beneficiosa, y más cuando no se encuentran efectos negativos o secundarios en su ingesta a largo plazo en ningún sentido.
La Creatina y el Rendimiento Deportivo
En cuanto al uso de la creatina monohidrato en el ámbito deportivo, encontramos que es el suplemento más efectivo y con más evidencia científica de todos los existentes en el mercado.
Destacaremos el uso de creatina con evidentes resultados positivos en ejercicio de fuerza, como la halterofilia, el culturismo o el Power Lifting, y entrenamientos de alta intensidad, cómo es el caso del CrossFit o la calistenia.
Ya desde 2003, Rawson et Al publica una revisión de 22 estudios, en los que se demuestra qué los atletas que se superan con creatina aumenta de media un 8% su fuerza máxima comparados con las letras que no consumen creatina, mientras que en términos de resistencia está fue un 14% mayor de media, mientras que en ejercicios concretos de fuerza pura como el press banca llegó a aumentar por encima del 40%.
Por lo tanto, hay evidencia sustancial para afirmar con rotundidad que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia es altamente efectiva para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento, si no se activa tanto en fuerza como en resistencia.
Otra revisión publicada también en 2003 que se centra analizar los resultados de más de 500 estudios, hecha por Kreider (departamento de ejercicio y nutrición deportiva de la Universidad de Baylor), en el que concluye que en el 70% de estos estudios se obtienen resultados estadísticamente significativos, en los que se aumenta la fuerza entre un 5 y un 15%.
En Conclusión: De la Creatina No Hace Falta Salir
Así pues, hay base científica suficiente para afirmar que la suplementación con creatina aumenta entre un 5 y un 15% la fuerza, aumenta la masa muscular y acorta los tiempos de recuperación.
Además evita la pérdida de fuerza durante una lesión o periodo de inactividad hasta un 200% menos, puesto que ha mostrado un potente efecto anticatabólico muscular.
Puesto que la mayoría de estudios están realizados con creatina monohidrato (que por otra parte es la opción más económica), recomendamos consumir creatina monohidrato.
En cuanto a los posibles “descansos”, es decir, dejar de tomar creatina monohidrato durante un tiempo por una supuesta pérdida de efectos, no parece necesario en absoluto, aunque si podríamos ver ciertas evidencias que apuntan a una pequeña desensibilización, aunque completamente descartables; por lo tanto no sería necesario interrumpir su ingesta en mi opinión.
También se ha hablado mucho de las dosis necesarias o si se debe hacer un periodo de carga: el periodo de carga es absolutamente innecesario y la dosis la podríamos establecer en 0’1gr de creatina monohidrato por cada kilo de peso corporal en cualquiera de los casos (ganancia de masa muscular, periodo de pérdida de peso o de cese de la actividad física por lesión).
Es sabido que el cuerpo produce su propia creatina en el hígado, además de que muchos alimentos contienen creatina: especialmente en los alimentos de origen animal, por lo que si has decidido seguir una dieta vegetariana o vegana, la suplementación con creatina monohidrato sería una decisión sensata.
Aunque podamos obtenerla de alimentos y produzcamos nuestra propia creatina en el hígado, esta es escasa y los depósitos de las células se depletan rápidamente.
Durante el descanso, las células rellenan estos depósitos de creatina fosfato, tanto a nivel muscular cómo las células cerebrales, proceso que se acelera muchísimo y es mucho más eficiente con la suplementación de la dosis correcta.
Así mismo, está sobradamente demostrado que el consumo de creatina a largo plazo no daña el riñón ni se relaciona con problemas renales en absoluto, y sí se recomienda beber más agua, pero no por los posibles efectos adversos, sino por maximizar sus efectos positivos, que como hemos visto, son a todos los niveles: masa ósea, tejido muscular y cerebral, antiestrés y antidepresivo.
Bibliografía
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